Die 5 motorischen Fähigkeiten
Die fünf motorischen Fähigkeiten
Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit.
Die fünf Säulen unserer körperlichen Fitness.
Sie helfen uns fit ins Alter und in den Alltag zu starten.
Alle 5 Grundfähigkeiten beeinflussen sich gegenseitig und können somit nicht isoliert trainiert werden.
Jede einzelne Fähigkeit ist Grundvoraussetzung für jede neue Fertigkeit die du erlernst.
Kraft
Jede Bewegung die wir machen entsteht unter Krafteinsatz unserer Muskulatur.
Außerdem ist die Kraft eine wichtige Fähigkeit, da sie für unsere Haltung sorgt.
Sie stabilisiert und schützt all unsere Gelenke und sorgt somit für eine besser Alltagsbelastbarkeit und eine Steigerung unserer Leistungsfähigkeit.
Wissenschaftliche Definition:
„Kraftfähigkeiten basieren auf neuromuskulären Voraussetzungen und generieren Muskelleistungen bei Krafteinsätzen in definierten sportlichen Bewegungsabläufen mit Werten, die über 30% der jeweils individuell realisierbaren Maxima liegen“ (Martin et al. 1999, S. 106)
Die Kraftfähigkeit selbst wird wiederum in 3 verschiedene Arten von Kraft aufgeteilt.
Hier spricht man von Maximalkraft, Schnellkraft und der Kraftausdauer.
1. Maximalkraft
Die Maximalkraft ist die größte Kraft, die ein Athlet gegen einen Widerstand aufbringen kann. Sie wird in 2 unterschiedliche Maximalkraft Formen aufgeteilt.
Zum einen die statische- und zum anderen die dynamische Maximalkraft.
Die Größte Kraft die ein Athlet aufbringen willkürlich gegen einen Widerstand aufbringen kann nennt sich Maximalkraft. Die Maximalkraft wird nochmals in 2 unterschiedliche Formen aufgeteilt:
Statische Maximalkraft
Dies ist die größte Kraft, die du gegen einen unbeweglichen Widerstand ausüben kannst.
Dynamische Maximalkraft
Sie ist die größte Kraft, die du willkürlich und nur einmalig zur Bewegung oder Verschiebung eines Widerstandes aufbringen kannst.
2. Schnellkraft
Dies ist die schnellstmögliche Kraft, die du innerhalb kürzester Zeit aufbringen kannst.
Diese wird auch Explosionskraft genannt.
Sie steht im engen Zusammenhang mit der dynamischen Maximalkraft.
Für Sportarten, in denen Kraft innerhalb kürzester Zeit aus einer bestimmten Position heraus generiert werden sollen, ist die Schnellkraft sehr
wichtig.
3. Kraftausdauer
Unter Kraftausdauer versteht man die Widerstandsfähigkeit gegen die muskuläre Ermüdung während du einen anderen Widerstand standhältst oder überwindest.
Besonders gut trainierst du die Kraftausdauer beim Training mit dem eigenen Körpergewicht, im Athletik-Training und im Gewichtstraining bei Wiederholungen um die 15 und mehr Wiederholungen.
Ausdauer
Sie sorgt dafür, dass wir eine Belastung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können ohne zu ermüden. Außerdem veranlasst sie eine kürzere Regenrationszeit, eine Optimierung des Fettstoffwechsels, eine Senkung des Blutdrucks und eine Verbesserung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.
Im Bezug auf den Stoffwechsel findet eine weitere Unterscheidung der Ausdauer statt.
Aerober Stoffwechsel
Der aerobe Stoffwechsel wird aktiv bei Ausdauersportarten mit moderater Belastung.
Um Energie zu gewinnen nutzt dein Körper hier Sauerstoff.
Anaerober Stoffwechsel
Der Körper wechselt vermehrt in den Anaeroben Stoffwechsel, sobald du im hochintensiven Bereich trainierst. In diesem Stoffwechselprozess bildet der Körper Laktat. Dies führt dazu, dass du die Bewegungen nicht mehr lange ausführen kannst. Der Sauerstoff wird hier nicht mehr zur Energiegewinnung genutzt.
Beweglichkeit
Eine hohe Beweglichkeit erhöht den Bewegungsradius aller Gelenke.
Leider nimmt unsere Beweglichkeit im Laufe des Alters ab und sollte deswegen im Training nicht vernachlässigt werden.
Eine gute Beweglichkeit führt zu einer höheren Entspannungsfähigkeit, Abbau von Muskelverspannungen, besseren Regeneration und besserem Wohlbefinden, sowie zur Vorbeugung von Verletzungen während dem Sport.
Die Beweglichkeit wird zudem nochmals in 4 verschiedene Formen unterteilt.
1. Gelenkigkeit
Die Gelenkigkeit bezieht sich auf die Beweglichkeit deiner Gelenke und somit auf deinen passiven Bewegungsapparat.
Die Gelenkigkeit ist abhängig von deinem Körperbau.
Jedoch kann diese bis zu einem gewissen Grad trainiert werden.
Durch verschiedene Übungen können sehr steife Gelenke, oft Hüft- und Schultergelenk, wieder geöffnet werden und für mehr Bewegungsfreiheit sorgen.
2. Dehnfähigkeit
Zur Dehnfähigkeit zählen Muskeln, Sehnen und Bänder. Dies bezieht sich auf den aktiven Bewegungsapart. Im Kindesalter ist die Dehnfähigkeit sehr gut trainierbar. Selbst im hohen Alter kann diese noch verbessert werden.
3. Aktive Beweglichkeit
Dies ist das größtmögliche Bewegungsausmaß, dass durch muskuläre Spannung erreicht werden kann.
Um die Aktive Beweglichkeit zu verbessern, können dynamische Dehnübungen durchgeführt werden.
4. Passive Beweglichkeit
Dies ist das Ausmaß einer Bewegung, die durch äußere Einflüsse erreicht werden kann.
Hier wird oft mit einem Partner gearbeitet, der die Bewegung durch leichte Reize erweitert.
Schnelligkeit
Die motorische Fähigkeit Schnelligkeit gibt uns die Reaktionsfähigkeit eines Menschen wieder.
Trainiert sollte sie erst dann werden, wenn man schon Erfahrung mit Krafttraining hat und eine bestimmte Körperspannung erreicht wurde.
Schnelle Ausführungen mit einem geringen Gewicht trainiert unsere Schnelligkeit.
Die Schnelligkeit lässt sich in 3 Unterkategorien einteilen.
1. Reaktionsschnelligkeit
Dies ist die Fähigkeit innerhalb kürzester Zeit eine Bewegung auszuführen oder auf einen Reiz zu reagieren.
2. Beschleunigung
Bei kurzzeitigen Ausdauersportarten diese Form der Schnelligkeit gebraucht.
3. Bewegungsschnelligkeit
Bei der Bewegungsschnelligkeit geht es um die Ausführung der Bewegung selbst.
Somit ist dies das Ergebnis aus dem Zusammenspiel von Reaktionsschnelligkeit und Beschleunigung.
Koordination
Eine hohe Koordination bedeutet gezielte Bewegungsabläufe ausführen zu können.
Ein Beispiel hierzu ist es, einen Pfeil auf die Dartscheibe zu werfen.
Die Koordination ist das Zusammenspiel von Muskeln und den Zentralnerven und verhindert eine schnelle Ermüdung bei Belastung beziehungsweise einen hohen Einsatz von Energie und Kraft bei einer Bewegung.
Zusätzlich sorgt auch sie für eine bessere Leistungsfähigkeit.
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